关于维生素C的一切

   当人们说“健康饮食”时，往往指的是“蔬菜”“水果”；而蔬菜水果为什么健康，人们一般会说“维生素”；而当人们说“维生素”时，往往指的是“维生素C”。

   作为维生素的首席代表，维生素C在一个关于“航海”“水手”“坏血病”“柑橘类水果”的故事中被人类发现——它由此也被称为“抗坏血酸”（橙汁也由此成了商业宠物）。

维生素C驾到

在分子构成上，维生素C与葡萄糖较接近，只是少4个氢原子。

如果不是人类而是其他物种演化出了智慧，那么很可能，这个比葡萄糖还小的东西就不会被这么早被发现、命名，更不会受到一丁点重视……因为绝大多数动物都能在自身内，用葡萄糖来合成维生素C（因此对它们来说就不是“维生素”）；恰恰人类不在那“绝大多数”中（只有蝙蝠、几种灵长类和少数几种鸟在这方面与我们同病相怜）。

不能合成就不能合成吧，没什么大不了的，毕竟人类的食物中都含有足够的维生素C——蔬菜、水果自不必说，未经深加工的动物性食品（尤其是动物内脏）中也都有。什么？谷物中就没有？注意我说的是“人类的食物”。

维生素C很娇嫩：一方面，在高温下很容易被破坏；另一方面，哪怕仅仅与空气接触也会被氧化——好在被氧化后的维生素C（脱氢抗坏血酸）还能被我们吸收，且还能变回维生素C。所以越是经过加工的食物，其中的维生素C就越少，甚至几乎没有——除了发酵：发酵其实是一种用微生物来延续新鲜的过程，发酵食物是“活的食物”，其中的维生素C几乎没有损失。

跟食物一起进入肠道的维生素C，无需任何特别的消化过程，就可以直接被肠道细胞吸收（通过专属的通道——“钠依赖维生素C转运体”）。而那些已经被氧化（无论是在吃下前被氧化的，还是在吃下后即在胃肠内被氧化的）的维生素C（脱氢抗坏血酸），则需要通过”葡萄糖转运体“（顾名思义，葡萄糖也走这个通道）才能进入肠道细胞，然后迅速由专属的还原酶还原为维生素C（抗坏血酸）。于是不难理解：如果食物中的碳水化合物很多，那么在胃肠内分解而来的大量葡萄糖，就会霸占进入肠道细胞的通道——弱势的脱氢抗坏血酸（毕竟是“微量营养素”）只能无助地离开了——这会在整体上妨碍我们对维生素C的吸收。

“乐善好施”的社会价值

那么我们的身体看上了维生素C哪一点呢，以至于既给其分配了专属通道，又要把被氧化的也接收进来？很多点……但主要就是看上了它容易被氧化……即容易失去电子（连同质子一起，即氢原子）。

这也算特长吗？算的：维生素C相当于社会里的乐善好施者。就像在社会的运转中，难免有人吃亏（赔钱）一样，在身体的新陈代谢中，难免会出现“自由基”（失去了电子）；失去了电子的自由基就像赔钱眼红了的劫匪，在路上见人就抢钱……虽然抢够了也就安分了，但被抢走了钱的人又变成了新的自由基，从而去抢其他人……于是整个社会就动乱不断了。而维生素C这样的乐善好施者，会在一开始就主动送钱（电子）给那个劫匪，从而息事宁人；它自己也不会因失去了钱就总想着报复社会……而是淡定地念着“天生我材必有用，千金散尽还复来”，等着有人（脱氢抗坏血酸还原酶）给它送钱来……然后再度布施给那些因亏钱而不能淡定的人……有这样看得开、放得下的人，社会才得安定……

由于这项特长，维生素C被请来协助很多关键的生产工作。人体内的一些生产工作需要含有金属元素（比如铁、铜）的酶的参与，这些金属元素把自己的钱（电子）投资进去，让整个生产过程能够继续开展下去；但它们的资本有限，投了一次钱后就不能再投了——这时乐善好施者就过来给它们送钱了……于是它们就能继续投资生产了。

这样的生产工作有很多：合成某些非必需氨基酸，比如酪氨酸；合成各种神经递质和激素，比如血清素、去甲肾上腺素、生长激素释放因子、催产素……所以维生素C在肾上腺和脑组织中的含量极高（每100克含30~50毫克，与柑橘相当）；还有合成肉碱——一种不是蛋白质的含氮化合物，可以帮助长链脂肪酸进入线粒体燃烧（所以被商业宣传成“燃脂”神药）；而可能是最重要的，就是合成骨胶原——这是一种大量存在于全身各种结缔组织里的东西，尤其是在皮肤、骨骼、筋腱、血管壁中，保证这些组织的整体性和弹性。为了合成骨胶原，身体需要把赖氨酸和脯氨酸变成“羟基赖氨酸”和“羟基脯氨酸”，而这个过程需要铁元素的投资，从而需要维生素C的布施。

所以，当人体缺乏维生素C时，骨胶原的合成就会受限，这会慢慢导致：血管壁脆弱，于是容易出血，比如牙龈出血，或者皮下容易出现血斑。继续这样的话：皮肤会干燥，变得鳞片化；伤口不易愈合，包括肌肉创伤（反映为身体某部位的持久酸痛）；牙齿松动。最后：结缔组织的全面退化，大量内出血——坏血病。

除此之外，维生素C还有其他的功能，比如促进肠道对铁的吸收——通过保护其不受氧化（亏钱）；增强免疫系统——通过促进某些免疫细胞的增殖，增加杀手细胞的活性，破坏组胺（一种会导致肿大和发炎的神经递质）——因此有利于略微减轻感冒时的症状，略微缩短感冒时间——但只是略微而已。

吃多少？

这么好的东西，我们需要多少呢？为了不得坏血病，每天至少10毫克；而在每天75毫克（成年女性60毫克）的情况下，全身各组织的维生素C含量都能接近最大值（人体内全部的维生素C，最多大约有2克，即2000毫克）；而更多的维生素C，往往就被排泄掉了。

每天60毫克，大概相当于300克炒熟的猪肝，150克的油菜，100克的紫甘蓝或草莓、橘子，60克的西兰花……一不注意就超了……

那么在饮食上，应该注意什么呢？多吃蔬菜，各种蔬菜里都含有大量的维生素C，生吃最好，简单焯一下或炒一下也好；多吃动物内脏（除了之前说过的脑，肝、胰、心、肾、肺的含量也很高），尽量不要使用长时间的加热方法——炒和微波炉对于保存维生素C都很好——对肉来说也是如此，虽然不好生吃肉（除非找到足够卫生的），但是只要能快速做熟，也能从中补充不少维生素C；每天都吃新鲜的发酵蔬菜，最好。

那么水果呢？除了柑橘类水果和浆果外，大部分水果在维生素C方面其实弱爆了（当然有例外，比如猕猴桃）……要达到60毫克的标准，香蕉要吃750克，桃要吃1000克，苹果、梨和葡萄要吃1500克才行——想吃水果的话，馋还是更好的理由。 

真要那么多？

我们还要注意到，75/60毫克的标准，是给“正常”的成年人的；而对于原始饮食者来说，我们其实不需要那么多维生素C。因为……

首先，由于摄入的碳水化合物很少，我们能非常好地吸收、利用食物中已经被氧化的维生素C。也就是说，从同样的食物中，我们能比“正常人”获得更多的维生素C。

然后，维生素C的一大任务就是帮助合成骨胶原（占人体蛋白质总量的至少1/3），具体来讲是帮助把赖氨酸和脯氨酸变成“羟基赖氨酸”和“羟基脯氨酸”，而我们大量吃的肉中已经有了很多后两者，并且它们可以在肠道内被直接吸收进血液循环中，然后直接参与骨胶原的合成……没有维生素C的事了……所以原始饮食者的皮肤会很好，不必诧异。

再然后，相比于“正常”人的糖代谢模式，身体在脂肪代谢模式下会产生的自由基要少得多——因此需要的抗氧化剂（维生素C就是主要的一种）也要少得多。

再再然后，随着慢性炎症的越来越减轻，人体内的免疫系统也可以越来越放松了，需要维生素C来帮把手的情况也越来越少了。

最后，真要说到抗氧化，食物中的那些抗氧化剂都只能算是意思下，帮个小忙……最主要的还是要靠人体自身的抗氧化机制——这才是最强大的。这个机制中的主角是“谷胱甘肽”，其次还有胆固醇，还有通过其合成的维生素D（其实是一种激素），还有辅酶Q10，等等等等。这些身体自产的抗氧化剂，在脂肪代谢模式下能被大量地生产。而在“正常”人的糖代谢模式下……所以你现在更理解什么叫“逢糖易老”了吧……

不过，蔬菜还是多吃吧——哪怕不看在维生素C的面子上，还有其他的微量营养素呢……