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关于维生素C的一切

* 来源: 网页 * 作者: admin * 发表时间: 2022-01-07 10:25:09 * 浏览: 4

   当人们说“健康饮食”时,往往指的是“蔬菜”“水果”;而蔬菜水果为什么健康,人们一般会说“维生素”;而当人们说“维生素”时,往往指的是“维生素C”。

   作为维生素的首席代表,维生素C在一个关于“航海”“水手”“坏血病”“柑橘类水果”的故事中被人类发现——它由此也被称为“抗坏血酸”(橙汁也由此成了商业宠物)。

维生素C驾到

在分子构成上,维生素C与葡萄糖较接近,只是少4个氢原子。

如果不是人类而是其他物种演化出了智慧,那么很可能,这个比葡萄糖还小的东西就不会被这么早被发现、命名,更不会受到一丁点重视……因为绝大多数动物都能在自身内,用葡萄糖来合成维生素C(因此对它们来说就不是“维生素”);恰恰人类不在那“绝大多数”中(只有蝙蝠、几种灵长类和少数几种鸟在这方面与我们同病相怜)。

不能合成就不能合成吧,没什么大不了的,毕竟人类的食物中都含有足够的维生素C——蔬菜、水果自不必说,未经深加工的动物性食品(尤其是动物内脏)中也都有。什么?谷物中就没有?注意我说的是“人类的食物”。

维生素C很娇嫩:一方面,在高温下很容易被破坏;另一方面,哪怕仅仅与空气接触也会被氧化——好在被氧化后的维生素C(脱氢抗坏血酸)还能被我们吸收,且还能变回维生素C。所以越是经过加工的食物,其中的维生素C就越少,甚至几乎没有——除了发酵:发酵其实是一种用微生物来延续新鲜的过程,发酵食物是“活的食物”,其中的维生素C几乎没有损失。

跟食物一起进入肠道的维生素C,无需任何特别的消化过程,就可以直接被肠道细胞吸收(通过专属的通道——“钠依赖维生素C转运体”)。而那些已经被氧化(无论是在吃下前被氧化的,还是在吃下后即在胃肠内被氧化的)的维生素C(脱氢抗坏血酸),则需要通过”葡萄糖转运体“(顾名思义,葡萄糖也走这个通道)才能进入肠道细胞,然后迅速由专属的还原酶还原为维生素C(抗坏血酸)。于是不难理解:如果食物中的碳水化合物很多,那么在胃肠内分解而来的大量葡萄糖,就会霸占进入肠道细胞的通道——弱势的脱氢抗坏血酸(毕竟是“微量营养素”)只能无助地离开了——这会在整体上妨碍我们对维生素C的吸收。

“乐善好施”的社会价值

那么我们的身体看上了维生素C哪一点呢,以至于既给其分配了专属通道,又要把被氧化的也接收进来?很多点……但主要就是看上了它容易被氧化……即容易失去电子(连同质子一起,即氢原子)。

这也算特长吗?算的:维生素C相当于社会里的乐善好施者。就像在社会的运转中,难免有人吃亏(赔钱)一样,在身体的新陈代谢中,难免会出现“自由基”(失去了电子);失去了电子的自由基就像赔钱眼红了的劫匪,在路上见人就抢钱……虽然抢够了也就安分了,但被抢走了钱的人又变成了新的自由基,从而去抢其他人……于是整个社会就动乱不断了。而维生素C这样的乐善好施者,会在一开始就主动送钱(电子)给那个劫匪,从而息事宁人;它自己也不会因失去了钱就总想着报复社会……而是淡定地念着“天生我材必有用,千金散尽还复来”,等着有人(脱氢抗坏血酸还原酶)给它送钱来……然后再度布施给那些因亏钱而不能淡定的人……有这样看得开、放得下的人,社会才得安定……


由于这项特长,维生素C被请来协助很多关键的生产工作。人体内的一些生产工作需要含有金属元素(比如铁、铜)的酶的参与,这些金属元素把自己的钱(电子)投资进去,让整个生产过程能够继续开展下去;但它们的资本有限,投了一次钱后就不能再投了——这时乐善好施者就过来给它们送钱了……于是它们就能继续投资生产了。

这样的生产工作有很多:合成某些非必需氨基酸,比如酪氨酸;合成各种神经递质激素,比如血清素、去甲肾上腺素、生长激素释放因子、催产素……所以维生素C在肾上腺和脑组织中的含量极高(每100克含30~50毫克,与柑橘相当);还有合成肉碱——一种不是蛋白质的含氮化合物,可以帮助长链脂肪酸进入线粒体燃烧(所以被商业宣传成“燃脂”神药);而可能是最重要的,就是合成骨胶原——这是一种大量存在于全身各种结缔组织里的东西,尤其是在皮肤、骨骼、筋腱、血管壁中,保证这些组织的整体性和弹性。为了合成骨胶原,身体需要把赖氨酸和脯氨酸变成“羟基赖氨酸”和“羟基脯氨酸”,而这个过程需要铁元素的投资,从而需要维生素C的布施。

所以,当人体缺乏维生素C时,骨胶原的合成就会受限,这会慢慢导致:血管壁脆弱,于是容易出血,比如牙龈出血,或者皮下容易出现血斑。继续这样的话:皮肤会干燥,变得鳞片化;伤口不易愈合,包括肌肉创伤(反映为身体某部位的持久酸痛);牙齿松动。最后:结缔组织的全面退化,大量内出血——坏血病。

除此之外,维生素C还有其他的功能,比如促进肠道对铁的吸收——通过保护其不受氧化(亏钱);增强免疫系统——通过促进某些免疫细胞的增殖,增加杀手细胞的活性,破坏组胺(一种会导致肿大和发炎的神经递质)——因此有利于略微减轻感冒时的症状,略微缩短感冒时间——但只是略微而已。

吃多少?

这么好的东西,我们需要多少呢?为了不得坏血病,每天至少10毫克;而在每天75毫克(成年女性60毫克)的情况下,全身各组织的维生素C含量都能接近最大值(人体内全部的维生素C,最多大约有2克,即2000毫克);而更多的维生素C,往往就被排泄掉了。

每天60毫克,大概相当于300克炒熟的猪肝,150克的油菜,100克的紫甘蓝或草莓、橘子,60克的西兰花……一不注意就超了……

那么在饮食上,应该注意什么呢?多吃蔬菜,各种蔬菜里都含有大量的维生素C,生吃最好,简单焯一下或炒一下也好;多吃动物内脏(除了之前说过的脑,肝、胰、心、肾、肺的含量也很高),尽量不要使用长时间的加热方法——炒和微波炉对于保存维生素C都很好——对肉来说也是如此,虽然不好生吃肉(除非找到足够卫生的),但是只要能快速做熟,也能从中补充不少维生素C;每天都吃新鲜的发酵蔬菜,最好。

那么水果呢?除了柑橘类水果和浆果外,大部分水果在维生素C方面其实弱爆了(当然有例外,比如猕猴桃)……要达到60毫克的标准,香蕉要吃750克,桃要吃1000克,苹果、梨和葡萄要吃1500克才行——想吃水果的话,馋还是更好的理由。 

真要那么多?

我们还要注意到,75/60毫克的标准,是给“正常”的成年人的;而对于原始饮食者来说,我们其实不需要那么多维生素C。因为……

首先,由于摄入的碳水化合物很少,我们能非常好地吸收、利用食物中已经被氧化的维生素C。也就是说,从同样的食物中,我们能比“正常人”获得更多的维生素C。

然后,维生素C的一大任务就是帮助合成骨胶原(占人体蛋白质总量的至少1/3),具体来讲是帮助把赖氨酸和脯氨酸变成“羟基赖氨酸”和“羟基脯氨酸”,而我们大量吃的肉中已经有了很多后两者,并且它们可以在肠道内被直接吸收进血液循环中,然后直接参与骨胶原的合成……没有维生素C的事了……所以原始饮食者的皮肤会很好,不必诧异。

再然后,相比于“正常”人的糖代谢模式,身体在脂肪代谢模式下会产生的自由基要少得多——因此需要的抗氧化剂(维生素C就是主要的一种)也要少得多。

再再然后,随着慢性炎症的越来越减轻,人体内的免疫系统也可以越来越放松了,需要维生素C来帮把手的情况也越来越少了。

最后,真要说到抗氧化,食物中的那些抗氧化剂都只能算是意思下,帮个小忙……最主要的还是要靠人体自身的抗氧化机制——这才是最强大的。这个机制中的主角是“谷胱甘肽”,其次还有胆固醇,还有通过其合成的维生素D(其实是一种激素),还有辅酶Q10,等等等等。这些身体自产的抗氧化剂,在脂肪代谢模式下能被大量地生产。而在“正常”人的糖代谢模式下……所以你现在更理解什么叫“逢糖易老”了吧……

不过,蔬菜还是多吃吧——哪怕不看在维生素C的面子上,还有其他的微量营养素呢……